膝關(guān)節(jié)疼痛的理療及力量康復(fù)訓(xùn)練
發(fā)布時(shí)間: 2015-04-29
國(guó)慶長(zhǎng)假拉磨回來(lái)，相信會(huì)有不少驢友的膝蓋會(huì)腫脹和疼痛，找來(lái)相關(guān)資料，給一些驢友參考。
歡迎山友提供更好的方法。
膝關(guān)節(jié)疼痛的理療及力量康復(fù)訓(xùn)練（轉(zhuǎn)載）
注：本文轉(zhuǎn)載于中華骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)網(wǎng)（復(fù)旦大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心）曹深誠(chéng)的相關(guān)介紹，這里介紹的是髂脛束磨擦綜合癥的一些理療方法
膝關(guān)節(jié)疼痛的理療及力量康復(fù)訓(xùn)練（轉(zhuǎn)載）
髂脛束磨擦綜合癥經(jīng)常出現(xiàn)于在驢友和運(yùn)動(dòng)員身上，主要原因?yàn)轺拿勈c股骨外上髁的過(guò)度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。
因?yàn)轺拿勈?jīng)過(guò)股骨，因此易于接觸到股骨外上踝。膝關(guān)節(jié)伸直屈曲時(shí)，髂脛束就會(huì)于股骨外上踝外滑過(guò)，當(dāng)屈曲約20-30度時(shí)，對(duì)髂脛束的磨擦最大。
磨擦過(guò)度就會(huì)發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，造成活動(dòng)時(shí)疼痛。
當(dāng)患有髂脛束磨擦綜合癥后，在治療和康復(fù)的整個(gè)過(guò)程都必須進(jìn)行相關(guān)的伸展及力量訓(xùn)練，一方面加速?gòu)?fù)原另一方面減少?gòu)?fù)發(fā)。另外，對(duì)于愛(ài)好自行車(chē)、長(zhǎng)跑和競(jìng)走等運(yùn)動(dòng)的人士，也應(yīng)該定期進(jìn)行相關(guān)的伸展及力量訓(xùn)練以減少的髂脛束磨擦綜合癥發(fā)生。以下對(duì)髂脛束磨擦綜合癥的伸展及力量訓(xùn)練作一介紹。
1.髂脛束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche(standing)
讓沒(méi)有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，身體向下彎并嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)2次。
2.髂脛束伸展(側(cè)靠位) – Iliotibial Band Stretche(sideway)
側(cè)身站于墻邊，受傷的腿靠?jī)?nèi)側(cè)。手扶墻壁以作支撐。讓沒(méi)有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩(wěn)定。使髖部倚靠向墻壁。保持10秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)2次。
3.站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch
向墻壁，雙手放于墻上和雙眼同高。沒(méi)有受傷的腿放于受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關(guān)節(jié)。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)3次。
4.腘繩肌伸展 – Hamstring Stretch
仰臥，臀部靠近門(mén)邊，讓沒(méi)有受傷的下肢伸直。提起受傷下肢并靠在門(mén)框邊的墻上，可感到大腿后方被拉緊。保持30-60秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)3次。
5.股四頭肌伸展 – Quadriceps Stretch
扶著一較固定的物體或側(cè)身站于墻邊以作支撐。面向前，再用另一側(cè)手抓緊受傷下肢的踝部并拉向臀部。不要彎曲或扭轉(zhuǎn)腰部及背部。保持30-60秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)3次。
6.股內(nèi)側(cè)肌等長(zhǎng)訓(xùn)練 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭?。创笸惹胺降募∪猓┦瓜リP(guān)節(jié)后方向下壓。集中保持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉的收緊。保持5秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)20次。在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關(guān)節(jié)更舒服并保護(hù)關(guān)節(jié)囊。
7.
直腿抬高 – Straight Leg Raise
平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，足底緊貼地面。讓患側(cè)的腳趾盡可能指向自己，用力收緊股四頭?。创笸惹胺降募∪猓┦瓜リP(guān)節(jié)后方向下壓，慢慢提高患肢約30厘米。保持5秒，慢慢地回到原來(lái)位置并重復(fù)20次。
8.髖內(nèi)收訓(xùn)練(側(cè)臥位) – Hip Adduction (sidelying)
以患側(cè)側(cè)臥，健膝屈曲并將足部平放于患肢前面，同時(shí)患肢伸直。在沒(méi)有不適的情況下盡可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原來(lái)的位置并重復(fù)20次。在提起下肢的時(shí)候，必須要保持髖部穩(wěn)定。
9.靠墻半蹲(帶球) – Wall Squat with Ball
背部、雙肩及頭部靠在墻上，站立并向前望。保持雙肩放松，雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米。于雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠墻壁，慢慢蹲下同時(shí)擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關(guān)節(jié)約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來(lái)位置并重復(fù)20次。要確保整個(gè)活動(dòng)過(guò)程雙膝都在擠壓卷枕或小球。
10.側(cè)抬腿 – Side-lying Leg Lift
以健側(cè)側(cè)臥，收緊患側(cè)大腿的肌肉，并抬起約離健側(cè)足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原來(lái)位置并重復(fù)20次。
11.膝穩(wěn)定訓(xùn)練 – Knee Stabilization
固定一有彈性的橡膠帶(如自行車(chē)內(nèi)胎、THERA-BAND等)于枱腳等較穩(wěn)固的地方(也可以將橡膠帶打結(jié)后放在門(mén)的另一端然后關(guān)門(mén)以作固定)，離地面約20-25厘米，另一段系在健肢足踝處。在訓(xùn)練初期可以扶住一椅子幫助平衡。訓(xùn)練后期可以讓患肢站立在一枕頭上以增加難度。
A.
面向桌子，以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向身后擺動(dòng)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。
B.
轉(zhuǎn)身90度，使患肢靠近桌子或門(mén)框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向外側(cè)擺動(dòng)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。
C.
再轉(zhuǎn)身90度，使身體背向桌子或門(mén)框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。
D.
再轉(zhuǎn)身90度，使健肢靠近桌子或門(mén)框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢交叉踢向患肢外側(cè)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。
針對(duì)髂脛束磨擦綜合癥的伸展及力量訓(xùn)練其實(shí)有很多，以上描述的只是其中一部分，如果經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的伸展及力量訓(xùn)練之后還感到有膝關(guān)節(jié)疼痛，那就應(yīng)該盡早找你的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生以尋求最好的治療。
